留學(xué)期間，學(xué)子們?cè)谀吧沫h(huán)境里獨(dú)自生活，需要面對(duì)文化差異、語言障礙、學(xué)業(yè)壓力等現(xiàn)實(shí)問題。近年來，受新冠肺炎疫情影響，留學(xué)生學(xué)習(xí)、社交壓力加大，如何保持心理健康更受關(guān)注。日前，本報(bào)記者采訪了幾位留學(xué)生和專家，聽聽他們應(yīng)對(duì)心理健康挑戰(zhàn)的經(jīng)歷和建議。

建立自己的社交網(wǎng)絡(luò)

“在韓國，不少同學(xué)面臨語言方面的困擾。”廖珂就讀于韓國延世大學(xué)，據(jù)她觀察，部分中國留學(xué)生因?yàn)轫n語不太好，很難交到要好的朋友，又因?yàn)殚L(zhǎng)期身處國外，國內(nèi)好友、父母很難對(duì)自己面臨的困境及時(shí)進(jìn)行正向的溝通和疏導(dǎo)。“一些同學(xué)坦言，經(jīng)常感到孤獨(dú)。他們對(duì)在韓生活持消極態(tài)度，因此回避社交，這樣更缺少朋友，從而形成惡性循環(huán)。”

即便對(duì)于外語好的同學(xué)，溝通障礙也可能存在。北京大學(xué)-清華大學(xué)出國人員心理健康支持系統(tǒng)項(xiàng)目組秘書長(zhǎng)、北京大學(xué)心理與認(rèn)知科學(xué)學(xué)院教師李同歸認(rèn)為，溝通不僅僅是語言本身，還會(huì)涉及文化背景。

“舉個(gè)簡(jiǎn)單的例子，有時(shí)候我們會(huì)在日常的交談中使用網(wǎng)絡(luò)詞匯，如果對(duì)方?jīng)]見過這個(gè)詞匯，或者不知道‘梗’，溝通就會(huì)尷尬。如此一來，會(huì)導(dǎo)致自己慢慢地不愿意和他人交流、封閉起來。”李同歸說道。

對(duì)此，李同歸建議，中國留學(xué)生要建立起自己的社交網(wǎng)絡(luò)，包括個(gè)人圈和社會(huì)圈。

“個(gè)人圈聯(lián)系人包括父母、同學(xué)、導(dǎo)師等，國內(nèi)的朋友也不要斷了聯(lián)系。社會(huì)圈指留學(xué)的學(xué)校、社區(qū)，比如各國有中國學(xué)生學(xué)者聯(lián)誼會(huì)、學(xué)友會(huì)等留學(xué)生群體組織，同學(xué)們要多參與相關(guān)活動(dòng)。”

不久前，延世大學(xué)中國學(xué)聯(lián)就組織了一場(chǎng)線上心理健康講座，在這次活動(dòng)中，在韓中國留學(xué)生一起互動(dòng)聊天，學(xué)聯(lián)還為大家創(chuàng)建了可以互相認(rèn)識(shí)、幫助的社群。

於潔楠是延世大學(xué)中國學(xué)聯(lián)組織策劃部的部長(zhǎng)，談及此次活動(dòng)，她說：“活動(dòng)后有同學(xué)特地聯(lián)系我們，吐露了自己之前在大學(xué)里很難認(rèn)識(shí)到新朋友的苦惱，表示很喜歡此類活動(dòng)。大家都是身在異國他鄉(xiāng)的留韓學(xué)子，很多同學(xué)在學(xué)聯(lián)活動(dòng)中找到了歸屬感。”

培養(yǎng)愛好調(diào)節(jié)負(fù)面情緒

出國留學(xué)意味著學(xué)子們要在陌生的環(huán)境里獨(dú)立開始新的生活，在適應(yīng)前，周圍環(huán)境、人際交往等問題都會(huì)成為挑戰(zhàn)，進(jìn)而導(dǎo)致負(fù)面情緒的產(chǎn)生。

於潔楠作為在韓中國留學(xué)生的一員，切身感受到了身邊不少同學(xué)有負(fù)面情緒。“比如在疫情期間，很多中國留學(xué)生對(duì)于線下課有恐懼、排斥的心理，也有社交苦惱以及因不能回家、想念父母產(chǎn)生的消極情緒等。”

負(fù)面情緒的表現(xiàn)癥狀有哪些？李同歸羅列出以下幾種。“首先就是情緒低落，感到空虛。比如有的同學(xué)早晨醒后先瀏覽手機(jī)信息消磨時(shí)間，感到索然無味，不知是否應(yīng)該起床、上學(xué)，心里覺得空落落的；還有的同學(xué)會(huì)自責(zé)，后悔離開家鄉(xiāng)出國留學(xué)，感到無助、無望；一些同學(xué)會(huì)緊張，甚至?xí)o緣無故地?fù)?dān)心發(fā)生不好的事，總懷疑自己身體出了問題；還有同學(xué)會(huì)變得易怒、暴躁，以往不在意的事現(xiàn)在也能使自己心煩等。”

於潔楠建議，學(xué)子們可以通過向他人傾訴來調(diào)整負(fù)面情緒，而不是獨(dú)自承受。“比如延世大學(xué)中國學(xué)聯(lián)在公眾號(hào)開設(shè)了樹洞欄目，聽取每一位投稿同學(xué)的煩惱。我們發(fā)現(xiàn)，說出心事可以幫助大家減輕心理負(fù)擔(dān)，而且聆聽的同學(xué)還能給出有用的建議，對(duì)緩解負(fù)面情緒很有幫助。”

情緒調(diào)節(jié)的方法有很多種，李同歸認(rèn)為一個(gè)基本原則是做自己喜歡的事情。“學(xué)子們從現(xiàn)在開始可以培養(yǎng)一個(gè)興趣、愛好，并且堅(jiān)持下去。當(dāng)大家留學(xué)在外心情不愉快時(shí)，做感興趣的事，能調(diào)節(jié)心情。”

積極樂觀釋放學(xué)業(yè)壓力

留學(xué)期間，學(xué)習(xí)仍然是首要任務(wù)。記者了解到，當(dāng)面對(duì)高強(qiáng)度的學(xué)業(yè)壓力時(shí)，不少同學(xué)會(huì)有緊張、焦慮、痛苦等心理問題癥狀出現(xiàn)。

“在韓國上大學(xué)課業(yè)較多，小組協(xié)作也十分頻繁，很多留學(xué)生剛開始會(huì)覺得很難適應(yīng)。”廖珂說，“因此，不少留學(xué)生的學(xué)業(yè)壓力大、學(xué)習(xí)吃力，但想要獲得好成績(jī)的心情迫切。這時(shí)不知道如何調(diào)節(jié)，就容易陷入苦惱無法自拔，精神上處于高壓狀態(tài)。”

面對(duì)學(xué)習(xí)壓力如何有效自我調(diào)整，李同歸給出了建議。“同學(xué)們要有自我效能感，它指一種‘我一定能做好’的強(qiáng)烈信念，其實(shí)我們每個(gè)人都具備抗壓能力，需要有意識(shí)地激發(fā)出來。同時(shí)，大家要學(xué)會(huì)保持樂觀，以積極的心態(tài)去看待問題，調(diào)整好面對(duì)困難的狀態(tài)。”

“心態(tài)的調(diào)整并不容易，最直接的方法是從改變行為開始。”李同歸進(jìn)一步解釋說，“可以給自己設(shè)定目標(biāo)，比如堅(jiān)持跑步、鍛煉，多調(diào)幾個(gè)鬧鐘督促自己早起，這是當(dāng)下完全能做到的。有了積極的行動(dòng)，心態(tài)自然會(huì)受到影響變得開闊，這樣可以形成一個(gè)良性循環(huán)。”

“當(dāng)持續(xù)處于高壓狀態(tài)下時(shí)，我認(rèn)為要找一個(gè)宣泄的出口，比如放松休息。給自己放一天假、吃好吃的東西、看場(chǎng)電影、聽音樂等。”於潔楠說，在延世大學(xué)舉辦的心理健康講座中，她還了解到大部分心理測(cè)試都把睡眠當(dāng)作重要的考察指標(biāo)。其實(shí)，保證充足、良好的睡眠對(duì)擁有健康的心態(tài)至關(guān)重要。如果出現(xiàn)嚴(yán)重睡眠障礙，要向?qū)I(yè)醫(yī)生、心理咨詢機(jī)構(gòu)尋求幫助，心理健康問題不容小覷。